营养知识之青少年营养和膳食:早餐怎么吃才最健康
来源:优易学  2011-8-19 10:38:47   【优易学:中国教育考试门户网】   资料下载   职业书店
  早餐中首先必须含两大类食物,即碳水化合物(如粥、馒头、面包等)和蛋白质类(如鸡蛋、牛奶、豆腐等),当然,如果时间允许,加上蔬菜和水果就更好了。其次,早餐热量不宜过高,应该占全天热量的30%.再者,早餐最好能摄取奶类,奶类除了提供蛋白质,还是钙质的主要来源。日常生活中常见5种类型的早餐,各有什么优缺点呢?
  油条+豆浆——— 最饱
  在这份早餐中,烧饼和油条属于主食类食品,豆浆是植物蛋白,所以碳水化合物和蛋白质类的食物都有了,基本能够满足一个上午的能量消耗。油饼和油条都属于油炸类食品,食用后虽然饱腹感会比较明显,但热量比较高,较胖的人不建议食用。而体形标准的人群,也要尽量做到每周不超过3次。同时,豆浆中不要加入太多的糖。此外,豆浆中水分多,蛋白质含量低,所以不妨加个鸡蛋,或将豆浆换成豆腐脑,这样蛋白质的含量就基本够了。
  青粥+小菜——— 缺乏蛋白质
  粥是半流食,容易消化和吸收,老年人比较喜欢。在各类粥中,腊八粥是最好的,几种粮食可以“取长补短”,提高了粥的营养价值。但是,这份早餐中没有蛋白质类食物,建议加一杯牛奶。
  面包+牛奶——— 比较健康
  这是大多数上班族的选择,基本构成都有了。其中面包建议选择全麦面包,以便摄入更多的纤维,既可以降低血脂,又能通便。如果坚持不到一个上午就饿了,还可以在面包中加入生菜叶、火腿、奶酪、黄油,者在牛奶中加一点糖。
  三明治+汉堡——— 油脂超标
  这两种食品都是由肉、蔬菜和面包构成的,营养上够了,但最大的问题是油脂较高。肉类,尤其是经过油炸的肉,热量较高,所以这类早餐一星期最好不要超过3次。
  蔬菜+水果——— 能量不足
  这类早餐主要包括鲜果、鲜榨汁、保鲜果汁以及蔬菜沙拉等。这类食物既可提供维生素,又可以提供一定的膳食纤维。但是,不论怎样搭配,这样的早餐都不够合理,因为当中缺乏足够能量和蛋白质,不能满足身体“运转”的需求,长时间下来会损害健康,所以不提倡食用。

责任编辑:张瑶

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